올바른 저탄고지 키토제닉 다이어트 식단 방법은?

요즘처럼 푹푹 찌는 더운 한여름날  옷은 점점 더 얇아지고  시원한 옷차림을 찾게 됩니다. 하지만 막상 외출하고 싶어도 여기저기 보이는 군살 때문에 입고 싶은 옷을 마음껏 입지도 못하고  무거워진 몸 때문에 더위에 쉽게 지치기도 합니다. 이럴 때 운동 없이 먹는 것만으로도 다이어트가 가능한 식단이 있다고 합니다. 바로 몸을 한결 가볍게 만드는 ‘키토 식단’입니다.

키토 식단이란 ‘키토제닉 다이어트(Ketogenic diet)’의 줄임말입니다. 탄수화물을 엄격히 제한하고 몸에 좋은 지방의 섭취량을 늘리는 저탄수화물 고지방 식단을 말합니다. 키토 식단은 체중 감량, 건강 수치의 정상 회복, 체력 증진 등 각종 건강상의 이점이 많다고 합니다. 한국에서는 ‘저탄고지(저탄수화물·고지방 다이어트)’라는 이름으로 널리 알려있습니다. 우리 몸은 탄수화물이 주요 에너지원이지만 키토 식단 을 통해 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 몸의 연료로 사용할 수 있도록 지방이 풍부한 고기와 생선, 채소, 계란 등을 배부르게 먹는 식습관을 만드는 것 을 바로 키토제닉(저탄고지) 다이어트라고 합니다.

다이어트를 하기 위해 지방을 소모하려면 기본 20~30분 이상 유산소 운동을 해야 하고, 매일 꾸준히 운동을 해야 한다고 생각합니다. 그런데 탄수화물을 적게 먹으면 우리의 몸은 빠르게 지방을 사용하기 시작한다고 합니다. 심지어 지방을 주된 에너지원으로 활용하기도 하고 숨만 쉬어도 지방을 태울 수 있는 상태가 됩니다. 그리고 키토제닉 다이어트는 먹는 양을 제한하지 않기 때문에 매일 허기에 지쳐있던 다이어터 입장에서 믿기 어려울 수도 있습니다. 하지만 키토 식단의 원리를 알고 제대로 실천을 한다면 누구든 단기간에도 확실한 효과를 볼 수도 있다고 합니다. 이때 키토제닉 다이어트를 처음 접하는 초보자라면 꼭! 기억해야 할 5가지에 대해 알아보겠습니다.



1.칼로리 잊기

대부분 다이어트를 할 때 저칼로리를 섭취해야 한다고 생각합니다. 하지만 열량 제한이 지속될수록 체중 감량 효과는 떨어지고, 대사 저하 증상 등 부작용은 올라갑니다.  이렇게 되면 결국 조금만 먹어도 살찌는 몸이 되고 마는데. 사실 우리를 살 찌우는 진짜 범인은 칼로리가 아니라 바로 인슐린입니다. 그렇기 때문에 살이 찌지 않는 음식을 우리가 고르기 위해서는 칼로리가 아니라 성분을 봐야 합니다.


2. 단맛과 이별하기

지방과 단백질 그리고 탄수화물 중에서 인슐린을 가장 많이 자극하는 것이 바로 탄수화물입니다.
체중은 호르몬에 영향을 받기 때문에 지방이 아닌 탄수화물이 우리를 살찌게 만듭니다.
대부분 우리가 단맛을 즐기는 식재료에는 탄수화물이 많이 들어있어 단맛을 찾다 보면 인슐린 저항성이 올라가게 됩니다. 그 결과 조금만 먹어도 살찌는 몸이 되기 쉬기 때문에 단 음료와 디저트는 줄이고, 자연식품의 원재료 맛을 즐기는 식습관을 들이는 게 좋습니다.

3. 건강한 지방 많이 먹기

지방과 탄수화물 중 우리 몸이 선호하는 연료는 탄수화물이기 때문에 우리 몸이 지방을 사용하게 만들어야 합니다. 바로 탄수화물에서 지방으로, 우리 몸의 주된 에너지원을 이동시키는 것입니다. 이때 키토제닉 다이어트는 몸속 대사의 디폴트 값을 바꿔주는 역할을 합니다. 바로 키토제닉을 통해 탄수화물이 아닌 지방을 연료로 사용하는 몸으로 바꿔줍니다. 좋은 지방의 섭취는 오히려 내 몸에 쌓인 지방을 태우는 결과를 가져오기 때문에  몸이 지방 대사에 익숙해질 때까지 좋은 지방을 적극적으로 섭취해주는 것이 중요합니다.


4. 자연식품 먹기

자연식품에는 지방 분해에 꼭 필요한 미량 영양소가 많이 들어 있습니다. 그래서 성분표를 확인하기 전에 원재료부터 확인하는 습관을 들이면 좋습니다. 그보다 더 좋은 것은 그 자체가 원재료인 자연식품입니다. '내 몸에 들어가는 음식이 곧 나를 만든다'라는 말이 처럼 좋은 식재료를 이용해서  직접 조리해 먹으면 키토제닉 다이어트의 극대화된 효과를 얻을 수 있습니다.

5. 배고프면 먹고 배부르면 먹지 않기

키토제닉 다이어트의 장점은  마음껏 먹는 것입니다. 내 몸을 잘 챙기고  제대로 잘 먹는 식사법이기 때문에 먹고 싶을 때 맘껏 먹어도 살이 빠지고 건강해지는 다이어트 방법입니다. 건강한 다이어트를 하려면 먹는 양에 대한 강박에서 벗어나는 것이 가장 중요합니다. 양에 대한 집착과 그로 인한 스트레스가 다이어트를 실패로 이끄는 주원인이기 때문입니다.

<출처 : 심플키토라이프>


키토제닉 다이어트를 할 때 너무 많은 지방을 과다 섭취하게 되면 이로 인해 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있습니다. 그리고 많은 지방을 분해하는 과정에서 케톤이라는 대사성 물질이 생깁니다. 혈중 케톤 농도가 높아지면 두통이나 피로감이 나타나기 쉽고 숨을 쉴 때 날숨에 과일 향이 나기 때문에 이런 증상이 있으면 병원을 찾을 것이 좋습니다.